¿Ya cumpliste 30? Felicidades, lo lograste, ahora es momento de ajustar tu rutina en el gimnasio para incluir los mejores ejercicios para ayudarte a estar en forma, a seguir quemando grasa y a evitar problemas en el futuro (como ser uno de esos hombres que necesitan un bastón para caminar o que no pueden agacharse a amarrarse las agujetas porque todo duele y ya no son flexibles). Alguien tenía que decirlo.

Muchos cambios se producen en tu vida cuando llegas a los 30, probablemente ya vives solo, tienes más responsabilidades, tal vez tienes hijos (o perros) y millones de pendientes en el trabajo, todo eso hace que acabes más cansado de lo normal (por eso ya no puedes ver una película completa después de las 11) y que lo último que quieras hacer al terminar el día sea ir al gimnasio, per es importante que lo hagas, y no es por vanidad (bueno, un poco), es por salud física y mental.

Jack Nicholson solía decir que puedes hacer lo que quieras hasta los 28 y no hay consecuencias, pero, una vez que llegas al tercer piso, la vida comienza a pasar factura por todo, desde la salsa que te comiste con las quesadillas (que hacen que sientas que tu garganta se convirtió en el rector numero 4 de Chernobyl) hasta l mala idea de saltarte el cardio en el gimnasio.

Pero tampoco te tienes que tirar a la basura, la buena noticia es que unos pocos cambios a tu rutina pueden hacer una gran diferencia en tu vida (y prevenir el cuerpo de papá que no se va a ver tan bien en ti como en Jason Momoa).

Estos son los mejores ejercicios que puedes hacer si ya cumpliste 30.

De acuerdo con los expertos, el Yoga ayuda a retrasar los efectos del envejecimiento, es bueno para tu fuerza y flexibilidad, mejora la circulación, reduce el estrés y hasta tu calidad de sueño, además, ayuda a contrarrestar los efectos de la vida sedentaria que llevamos por culpa de la oficina. Los ejercicios de Yoga ayudan a prevenir dolor o tensión en los músculos del cuello, cadera y espalda, y puedes usarlo como un complemento para tu rutina normal de pesas o cardio.

HIST / HIIT

A los 30 probablemente tienes más responsabilidades que horas para cumplirlas, así que necesitas algo rápido y efectivo, las rutinas con intervalos de alta intensidad hacen justo eso, te ayudan a quemar grasa, aumentar músculo y a ganar fuerza y resistencia en esos momentos en los que no tienes mucho tiempo para entrenar.

Natación

La natación es uno de los deportes más efectivos, también es uno en el que casi no tienes riesgo de lesionarte y que puedes hacer incluso si estás lastimado (flotar le quita el peso a tus huesos y articulaciones), también te ayuda a ganar resistencia y a absorber más oxigeno y a tener un corazón sano, lo que también hace que tus músculos funcionen mejor.

Pull-ups

Las barras requieren de mucho control y fuerza, esto ayuda a ganar músculo y fuerza en la parte superior del cuerpo, que disminuye con le edad. Este ejercicio hace que tu espalda, hombros y brazos trabajen al mismo tiempo y, como son músculos grandes, eso ayuda a que tu metabolismo mantenga un buen ritmo, además, hay diferentes variaciones para asegurarte de trabajar cada músculo.

Pilates

Seguramente pensabas que solo tu mamá y sus amigas hacían pilates, pero este ejercicio no es solo para mujeres. Los pilates ayudan a la flexibilidad, la circulación, la buena postura y fortalecen tu core, lo que significa que vas a tener menos dolor en la espalda, el cuello y las articulaciones. Este ejercicio es similar al Yoga, pero con un ritmo más rápido que ayuda a tonificar tus músculos y a quemar más calorías.

Con informació de GQ

El consumo excesivo de sal se ha ligado a enfermedades del corazón, riñones, cerebro y como factor importante para el desarrollo de hipertensión. De acuerdo al Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) el consumo excesivo de sal lleva incluso la posibilidad de presentar cáncer gástrico o colorrectal, entre otros.

María Concepción Domínguez Correa líder de proyecto en Nutrición en la División de Hospitales de Segundo Nivel del IMSS, señaló que cada año, a nivel mundial, podrían evitarse un estimado de 2.5 millones de defunciones si el consumo de sal se reduce al nivel recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que es de cinco gramos de sal al día -lo que equivale a una cucharada cafetera-.

La sal es vital para el funcionamiento del cuerpo en cantidades moderadas permite una adecuada función de los músculos y del corazón; ayuda al cerebro a controlar los impulsos nerviosos; regula los fluidos extracelulares del cuerpo (las células necesitan agua para trabajar) y también mantiene el PH de la sangre en un balance entre ácido y alcalino.

La especialista dijo que en México existen cuatro millones 760 mil 161 derechohabientes del IMSS a quienes les ha sido diagnosticado hipertensión arterial; sin embargo, poco menos de un millón 200 mil acuden con regularidad a recibir atención médica para el control de su padecimiento. Uno de cada tres mexicanos adultos padece hipertensión arterial sistémica. 

Indicó que ante el incremento de este padecimiento en la población mexicana, en los servicios de Nutrición y Dietética del Seguro Social se promueven hábitos alimentarios saludables mediante la orientación y educación nutricional, con énfasis en la disminución de consumo de alimentos industrializados y fomentar el consumo de alimentos naturales.

Cuando el personal médico o de enfermería hace el diagnóstico de hipertensión arterial sistémica, el paciente recibe atención integral, inicia tratamiento y es enviado a Nutrición y Dietética para que se le realice una evaluación nutricional y elaborar un plan alimentario que atiende la circunstancias especial de cada paciente.

Con información de Debate

Los temas medioambientales ya no son exclusivos de las noticias, y bien lo sabes. En los últimos tiempos seguramente has estado al tanto de la importancia no sólo de hablar de todo lo que implica el cuidado al planeta, sino de las formas en las que puedes cooperar. ¿Reducir, reciclar, reusar? Ya lo has puesto en práctica. También has hecho cambios en tus formas de consumo, pero estás pensando en un siguiente nivel: colaborar para que otras personas también puedan tener un uso más consciente de los plásticos.

La oportunidad ideal para lograr este objetivo está en una alianza única. Se trata de la colaboración entre Tommy Hilfiger y la organización sin fines de lucro Plastic Oceans México a propósito de la celebración de 25 años de la firma de ropa en nuestro país. Con esta unión lanzan la iniciativa Make it Possible, un esfuerzo para retribuir parte de los éxitos logrados en todo este tiempo.

“Mi trabajo se trata de convencer cada vez a más personas para que se unan a este ejército de cambio por el planeta. De hecho en mi país somos muy pocos los que luchamos por la madre tierra y es ahí donde sentí una responsabilidad. Mi meta es que pueda generar que México sea una voz de cambio en favor del medio ambiente”, refiere Arturo Islas Allende, embajador de Plastic Oceans México.

De manera específica, Tommy Hilfiger estará apoyando uno de los programas centrales de esta organización, llamado “Repiensa. Rellena”, y que es parte de sus objetivos de desarrollar e implementar programas educativos, y fomentar soluciones innovadoras para promover el uso y disposición adecuados del plástico. En este caso, los esfuerzos se enfocarán en instalar filtros de agua en varias escuelas públicas para reducir el desperdicio de plástico de un solo uso.

Además, Tommy Hilfiger y Plastic Oceans México realizarán el evento de Swim Against Plastic Playa del Carmen que busca crear conciencia sobre el impacto negativo del plástico en las playas de México. Después de todo, hoy estamos en un momento importante en el que el abuso de plástico de un solo uso está matando ecosistemas y afectando incluso la salud en seres humanos.

Basta recordar que en México, de los 26.5 millones de toneladas de residuos sólidos, el 10% es plástico, pero de todo eso, sólo una minúscula parte es reciclada por falta infraestructura, de acuerdo con la Secretaría de Medio Ambiente. ¿Qué pasa con aquello que no se aprovecha? Prácticamente termina en espacios abiertos, vertederos y hasta en el océano. Por eso, la importancia de reducir la cantidad de productos hechos con plástico que se usan.

Este es, por tanto, un momento que puede llevar a un siguiente nivel tu preocupación por cambiar el plantea, y qué mejor que de la mano de Tommy Hilfiger y el trabajo ambientalista de Plastic Oceans México.

Con información de GQ

Los niños pequeños que pasan mucho tiempo con la vista fija en tabletas, teléfonos inteligentes o la televisión podrían estar cambiando sus cerebros, y no a mejor.

Un nuevo estudio que usó escáneres del cerebro mostró que la materia blanca de los cerebros de los niños que pasaban horas frente a las pantallas no se desarrollaba con la misma rapidez que en los cerebros de los niños que no lo hacían,  de acuerdo a un estudio publicado por Jama Pediatrics. 

El lenguaje, otras habilidades de la alfabetización, y el proceso de control mental y la autorregulación se desarrollan en la materia blanca del cerebro, señalan los investigadores.

"Lo que pensamos que ocurre es que el desarrollo de esas habilidades en realidad depende de la calidad de la experiencia, por ejemplo la interacción con las personas, la interacción con el mundo y el juego", explicó el investigador principal, el Dr. John Hutton, director del Centro de Descubrimientos en Lectura y Alfabetización del Hospital Pediátrico de Cincinnati.

Los primeros cinco años de vida son el periodo esencial en que esas conexiones cerebrales se desarrollan con rapidez, explicó Hutton.

"Algunos tipos de medios con pantalla podrían proveer una estimulación inferior a la óptima para reforzar la conexión de las fibras en el cerebro y las habilidades a las que dan respaldo, por ejemplo las habilidades tempranas de lenguaje y la alfabetización", planteó.

Aunque hace décadas que la televisión existe, Hutton apuntó que la reciente explosión de dispositivos portátiles con pantallas ha aumentado en gran medida el tiempo que los niños pasan viéndolos.

La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP) recomienda que los niños menores de 18 meses no se expongan a las pantallas en lo absoluto. Entre los 18 y los 24 meses, si los padres lo eligen, los medios digitales solo deben incluir programación de alta calidad que el niño y uno de sus padres vean juntos.

En cuanto a los niños de 2 a 5 años, el tiempo frente a las pantallas se debe limitar a 1 hora al día, y los padres deben ver los programas con el niño. Los padres también deben tener periodos en que las pantallas estén apagadas, y los dormitorios deberían estar libres de medios de comunicación.

En el estudio, Hutton y sus colaboradores realizaron IRM de los cerebros de 47 niños, de 3 a 5 años. Los niños también tomaron pruebas para evaluar sus habilidades cognitivas (de "pensamiento").

Se pidió a los padres que completaran un cuestionario que identificaba su ScreenQ (algo así como "coeficiente de pantalla"), que informa sobre cuánto tiempo sus hijos pasan en frente a pantallas, y qué tan de cerca siguen las recomendaciones de la AAP.

Los investigadores encontraron que mientras más alta era la puntuación de ScreenQ, más baja era la capacidad de un niño de nombrar objetos con rapidez (una medida de la velocidad del procesamiento mental), y más bajas eran sus habilidades de alfabetización en desarrollo.

Además, unas puntuaciones más altas de ScreenQ se vincularon con un retraso en el desarrollo de la materia blanca, en específico el proceso que permite a los impulsos nerviosos moverse rápidamente a través del cerebro.

Hutton cree que el cerebro en desarrollo necesita la estimulación de las demás personas y del mundo real para llegar a su potencial.

"Los niños pequeños de verdad dependen de las relaciones con las personas, de interactuar con el mundo, de utilizar todos sus sentidos", aseguró. "Mientras más puedan los padres evitar que los niños estén frente a pantallas en la niñez temprana y les permitan interactuar con las personas en el mundo, mejor".

Es posible que el retraso en el desarrollo del cerebro provocado por las pantallas se pueda compensar más tarde, pero mientras más edad se tiene, más difícil es cambiar para el cerebro, añadió Hutton.

Reshma Naidoo, directora de neurociencias cognitivas en el Hospital Pediátrico Nicklaus, en Miami, dijo que ver pantallas es tanto pasivo como bidimensional, y que ninguna de estas dos cosas es buena para los cerebros en desarrollo.

"Desde mi perspectiva, los mayores problemas que observamos tienen que ver con que los niños se implican mucho menos socialmente", advirtió. "Comenzamos a ver a muchos más niños que tienen unos patrones sociales muy disfuncionales, y que responden más a los medios de comunicación".

Naidoo planteó que los padres deben dar el ejemplo a sus hijos. "Debemos cambiar el enfoque e implicarnos con nuestros hijos", añadió.

Los padres que permiten a sus hijos ver pantallas deben usar el tiempo para interactuar con su hijo en lugar de hacer que el uso de pantallas sea pasivo, aconsejó.

"Pero recomiendo firmemente limitar la cantidad de tiempo que pasa frente a esos ambientes", dijo Naidoo.

El informe aparece en la edición en línea del 4 de noviembre de la revista JAMA Pediatrics.

Con información de Debate